เมื่อพูดถึงคนออกกำลังกายในปัจจุบัน ดูเหมือนว่าจะมีเป้าหมายอยู่ 2 ประเภทใหญ่ ๆ กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งนั้น คือคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนสมัครเข้ายิม ฟิตเนส เพื่อให้ได้มาซึ่งกล้ามเนื้อที่สวยงาม หรือทำให้รูปร่างดี แต่ต่อให้จะออกกำลังกายมากแค่ไหน ถ้าคุณไม่ได้กินอาหารที่เหมาะสมก็จะไม่ทำให้คุณมีกล้ามที่ใหญ่ขึ้นมา เพราะฉะนั้นการกินจึงสำคัญที่สุด สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำอาหารที่กินแล้วดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ที่คุณต้องกินถ้าอยากมีกล้ามเร็วและสวยงาม
โดยเฉลี่ย คนทั่วไปต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน แต่ในคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 2-3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า)
ยกตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารในคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม หากเป็นคนทั่วไปจะต้องได้รับโปรตีน 70 กรัม/วัน แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับโปรตีน 140-200 กรัม/วัน ส่วนใหญ่คนกลุ่มนี้จะกินอาหารประเภทโปรตีนอยู่ที่ 150-200 กรัม/วัน รวมทั้งมักจะเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและ เกลือหรือโซเดียมต่ำด้วย เพราะเกลือจะทำให้บวมและมองไม่เห็นซิกแพค ดังนั้นอาหารประเภทโปรตีนที่เลือกจะต้องเป็นโปรตีนไขมันต่ำ และเมื่อปรุงรสจะต้องไม่ปรุงเกลือ หรือใส่ในปริมาณน้อย
ซึ่งถ้าคุณไม่อยากกินเวย์สร้างกล้ามเนื้อ เรามีอาหารสร้างกล้ามเนื้อแนะนำ
- ไข่ อาหารพื้นฐาน ที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และมีกรดอะมิโน 9 ชนิด โคลีน , รวมไปถึงวิตามิน D ที่สำคัญสุดๆเลยเป็นอาหารหากินได้ทั่วไป ไข่แบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ไข่แดง ที่เป็นส่วนของไขมัน ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย และ ไข่ขาว ที่ให้โปรตีนที่มีความบริสุทธิ์สูงอีกด้วย
- เนื้อไม่ติดมัน “เนื้อวัว” เป็นอาหารที่สำคัญที่ต้องกินสำหรับคนที่กำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันนั้น มีสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็น ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินบี อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูง และ กรด อะมิโนจำนวนมาก ที่ทำงานร่วมกับอินซูลินในร่างกายเพื่อทำการเสริมสร้างการเติบโตกล้ามเนื้อ
- เนื้อไก่ไม่หนัง เนื้อไก่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่นเดียวกับเนื้อ มีประโยชน์ในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีแคลลอรี่ต่ำอีกด้วย จึงเหมาะแก่การเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่กินง่ายและมีประโยชน์อีกด้วย โดยคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ จะเลือกทานในส่วนของ “อกไก่” กัน เพราะเป็นส่วนที่มีแต่โปรตีน ไขมันต่ำ
- เนื้อปลา เนื้อปลาแซลมอนหรือเนื้อปลาอื่นๆ ความจริงแล้วโปรตีนใน เนื้อวัว อกไก่ หรือไข่ขาว นั้นน้อยกว่าโปรตีนจากปลา ในเนื้อปลาต่างๆนั้นมีโปรตีนอยู่สูงมาก อีกทั้งยังมีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าทีในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีอีกด้วย
- คอทเทจ ชีส อาจจะไม่ค่อยคุ้นหูกับคนไทยนัก มันคือ “Cottage Cheese” หลายคนอาจจะไม่ทราบว่ามันคือชีสที่อุดมไปด้วย Casein โปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าและเหมาะสำหรับบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังมี วิตามิน B12 ,โปรตีน และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ แถมยังมีไขมันต่ำมาก ซึ่งต่ำมากถึง 0.3% เท่า
- ข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต มีไขมันต่ำ เต็มไปด้วยประโยชน์ต่างๆ มากมายต่อร่างกาย เช่น ช่วยมีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยในการดูดซึมไขมันของเสียต่างๆ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยลดไขมันอิ่มและตัวคอยช่วยดูดซับคอเรสเตอรอลในลำไส้เล็ก ทำให้กินแล้วไม่อ้วน เราจึงควรทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเพื่อร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
- ผักและผลไม้ มีประโยชน์มหาศาล เพราะอุดมไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุ ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและยังเป็นแหล่งใยอาหาร ช่วยลดการดูดซึมของคอเรสเตอรอลและไขมัน และช่วยในระบบการย่อยอาหารอีกด้วย อีกทั้งยังมีสารอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ รวมไปถึงโรคมะเร็ง คุณประโยชน์เยอะแบบนี้คนอยากหุ่นดีต้องกิน
สุดท้ายนี้ขอให้ทุกคนรักษาสุขภาพในการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่สวยงาม สำหรับใครที่ถูกใจคอนเทนต์ดีๆแบบนี้สามารถติดตามได้ที่ iNN Lifestyle
ติดตามเนื้อหาดีๆแบบนี้ได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/innnews.co.th
Twitter : https://twitter.com/innnews
Youtube : https://www.youtube.com/c/INNNEWS_INN
TikTok : https://www.tiktok.com/@inn_news
LINE Official Account : @innnews
