“ครูก้อย นัชชา”เปิดเคล็ด (ไม่) ลับ เตรียมท้องอย่างมีคุณภาพ

“ครูก้อย นัชชา”เปิดเคล็ด (ไม่) ลับ เตรียมท้องอย่างมีคุณภาพ มีเบบี๋รับปีกระต่าย

 

 

การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่สามารถเตรียมความพร้อมล่วงหน้าได้ ว่าที่คุณแม่ที่วางแผนจะมีลูกน้อยในปีกระต่ายที่ใกล้จะมาถึงจึงควรเตรียมความพร้อมแต่เนิ่นๆ ทั้งด้านร่างกาย จิตใจและการตรวจเช็คสุขภาพก่อนการเตรียมตัวมีบุตร เพื่อสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรงสมบูรณ์

 

 “ครูก้อย” นัชชา ลอยชูศักดิ์ ผู้ก่อตั้งเพจ Babyandmom.co.th ยืนหนึ่งในใจผู้มีบุตรยาก เพจที่ให้ความรู้และการเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยากตามหลักวิทยาศาสตร์ ที่ได้ศึกษาและรวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับหลักโภชนาการในการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ช่วยบำรุงไข่ บำรุงมดลูก และปรับสมดุลฮอร์โมน รวมถึงบำรุงคุณภาพสเปิร์มของฝ่ายชาย เพื่อเตรียมพร้อมก่อนการตั้งครรภ์ จนได้รับความไว้วางใจจากผู้มีบุตรยากมายาวนานได้เปิดเผยว่า การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์ควรเตรียมตัวล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือน ว่าที่คุณแม่จึงควรมีความพร้อมในทุกด้าน เพื่อสุขภาพครรภ์ที่แข็งแรง ลูกในครรภ์สมบูรณ์และคลอดครบกำหนด โดยควรไปพบแพทย์เฉพาะทางเกี่ยวสูตินรีเวช หรือหากคู่สามีภรรยาที่อายุเกิน 35 ปี และปล่อยท้องธรรมชาติเกิน 6 เดือนและมีเพศสัมพันธ์สม่ำเสมอ2-3ต่อสัปดาห์ยังไม่ตั้งครรภ์ นับได้ว่าเข้าข่ายมีบุตรยาก ควรปรึกษาแพทย์คลินิกมีบุตรยาก เพื่อตรวจวิเคราะห์หาสาเหตุทั้งสามีและภรรยา เพื่อดูว่ามีข้อห้ามหรือข้อจำกัดในการตั้งครรภ์หรือไม่ เพื่อรับคำแนะนำแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง แต่อย่างไรก็ตามการเตรียมก่อนตั้งครรภ์เพื่อครรภ์ที่มีคุณภาพเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่ง ดังนั้นแล้วควรมีการเตรียมความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ดังนี้

 

1.การเตรียมความพร้อมทางร่างกายที่ดีเริ่มต้นด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ผู้ที่วางแผนท้องควรทานอาหารที่หลากหลายครบทั้ง 5 หมู่ และครบ 3 มื้อต่อวัน เน้นรับประทาน วิตามินแร่ธาตุให้มากและหลากหลาย พร้อมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ1.5 – 2 ลิตรต่อวัน โดย “ครูก้อย – นัชชา” ได้ศึกษาและรวบรวมงานวิจัยเกี่ยวกับหลักโภชนาการในการรับประทานอาหารที่จะช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ และสรุปออกมาเป็น 5+1 Keys to Success ให้ผู้หญิงที่มีบุตรยากโดยเฉพาะ ซึ่งหลักโภชนาการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ (Fertility Diet) หรือ เรียกว่า“คัมภีร์อาหารเตรียมตั้งครรภ์ที่คนอยากท้องต้องกินของครูก้อย” นั้น คือ การทานอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วยอาหารหมู่หลัก (Macronutrients) 70% และ วิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients) 30% โดยมีหลักการดังนี้ 1.เพิ่มโปรตีน 2.ลดคาร์บ 3.งดหวาน 4.ทานกรดไขมันดี 5.เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และ + 1 เสริมวิตามินบำรุง

 

เริ่มจาก การทานโปรตีน โดยโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ขาดไม่ได้ ที่ช่วยบำรุงเซลล์ไข่ ช่วยให้ไข่ตกปกติ และสำหรับคนที่ทำเด็กหลอดแก้ว การทานโปรตีนเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มอัตราความสำเสร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย แต่ต้องเลือกทานโปรตีนจากแหล่งที่ให้โปรตีนชั้นดี ให้โปรตีนสูงและปลอดภัย เช่น ควรทานไข่วันละ 2 ฟอง เลือกดื่มนมแพะแทนนมวัวด้วยเหตุผลสำคัญคือ นมแพะย่อยง่ายกว่านมวัว  เนื่องจากมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Current Microbiology and Applied Sciences เมื่อปี 2017 ศึกษาคุณสมบัติของนมแพะเปรียบเทียบกับนมวัวพบว่าในนมวัวมีน้ำตาลแลคโตสสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงเป็นภาวะถุงน้ำในรังไข่ หลายใบหรือPCOSที่เป็นอุปสรรคสำคัญของการตั้งครรภ์ นอกจากนั้นแล้วนมวัวยังมีโปรตีนที่อาจก่อให้เกิดการแพ้สูงกว่านมแพะ เมื่อตั้งครรภ์แล้วเด็กในครรภ์มีความเสี่ยงที่จะแพ้นมวัวได้

อีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ “ครูก้อย” แนะนำคือ “โปรตีนจากพืช”  คนบำรุงเตรียมท้องควรเลือกทานโปรตีนจากพืช(Plant-Based Protein) เช่น โปรตีนจากถั่ว อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วเหลือง หรือ ถั่วลูกไก่ โดยมีงานวิจัยศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ทานโปรตีนจากพืช ไขมันดี และวิตามินแร่ธาตุครบถ้วนมีความเสี่ยงเรื่องภาวะไม่ตกไข่ลดลงถึง 66% และยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of obstetrics and gynecology เมื่อปี 2008 ศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เปลี่ยนการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงจากการมีบุตรยากเนื่องปัญหาเรื่องไข่ไม่ตกได้ถึง 50%

 

ลดการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง ได้แก่ ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง และเน้นการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช งาดำ เมล็ดฟักทอง  เพื่อเพิ่มอัตราความสำเร็จ โดยเฉพาะการทำเด็กหลอดแก้ว ที่งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อปี 2017 พบว่าการทานอาหาร แบบลดคาร์บประเภท Refined Carb ลง (Low Carbohydrate Diets) ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อฮอร์โมน ที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้น เมื่อเปรียบเทียบ กับคนที่รับประทานอาหาร ตามปกติ  เมื่อลดคาร์บไปพร้อมกับเสริมโปรตีนจะเพิ่มอัตราความสำเร็จจากการทำเด็กหลอดแก้วได้สูงถึง 83%

 

งดหวาน เพราะความหวานทำให้เซลล์ไข่เสื่อม การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS ส่งผลให้มีไข่ใบเล็ก ด้อยคุณภาพ ประจำเดือนผิดปกติ ไข่ไม่ตก ส่งผลต่อการมีบุตรยาก สำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์แต่อยากทานของหวาน แนะนำให้ทานน้ำอินทผลัมเพราะเป็นความหวานที่มีประโยชน์ ปลอดภัย และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

 

ทานกรดไขมันดี (HDL) โอเมก้า3 ที่มีในปลาทะเล น้ำมันตับปลา และไขมันที่ได้จากธัญพืช หรือ ผลไม้ เช่น งาดำแฟล็กซีด อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด รวมถึงน้ำมันมะกอก โดยไขมันดีมีส่วนสำคัญคัญต่อการผลิตฮอร์โมนเพศ ทั้งนี้มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016 ศึกษาพบว่าการรับประทานการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุลการตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ และช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วยดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่ทำด็กหลอดแก้ว ควรได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าก่อนเข้าสู่กระบวนการ เพื่อเพิ่มเปอร์เซ็นต์ความสำเร็จในการตั้งครรภ์

 

เสริมสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ไข่ที่เสื่อมไปตามธรรมชาติเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ทั้งนี้มีงานวิจัยจาก The University of Texas ศึกษาพบว่าผู้หญิง 53% ที่ทานอาหารวิตามินซี และไบโอฟลาโวนอยด์สูงจะมีช่วงลูเตียลเฟส คือระยะหลังการตกไข่ที่ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ยาวนานขึ้น และมีการศึกษาที่พบว่าในน้ำมะกรูดมีสารสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทีนมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงเซลล์ไข่ป้องกันเซลล์ไข่จากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ ทำให้ไข่สวยสมบูรณ์ เพื่มโอกาสตั้งครรภ์ หรือ สารเควอซิทิน สูงกว่าผักผลไม้ที่ให้รสเปรี้ยวนอกจากนี้น้ำมะกรูดคั้นสดยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ปรับสมดุลฮอร์โมนทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอและดึงรอบวงจรการตกไข่ให้เป็นปกติ

 

นอกจากนี้ควรเสริม “วิตามินและแร่ธาตุ” ที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบต่างๆ ในร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ทั้งเพิ่มคุณภาพของเซลล์ไข่ การปฏิสนธิ การฝังตัวอ่อน และประโยชน์จากการบำรุงร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุซึ่งยังส่งผลดี ไปถึงให้ทารกในครรภ์ให้แข็งแรง ไม่พิการตั้งแต่กำเนิดอีกด้วย โดยวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำให้รับประทาน คือ กรดโฟลิก และ สารอิโนซิทอล โดยเฉพาะ “กรดโฟลิก” ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน และทานเป็นระยะเวลา 3 เดือน ต่อเนื่องก่อนตั้งท้องจนถึง 3 เดือนแรกของการตั้งท้อง เพื่อลดความเสี่ยงจากความพิการของทารก โดยกรดโฟลิก พบในไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ผักคะน้า ผักบุ้ง ตำลึง แครอท แคนตาลูป ฟักทอง ถั่ว หรือวิตามินโฟลิกในรูปแบบเม็ด

 

“สำหรับสารอิโนซิทอล” พบรายงานการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine เมื่อปี 2017 ซึ่งศึกษาผลที่เกิดขึ้นต่อผู้หญิงที่มีบุตรยากเมื่อได้รับสารอาหารอิโนซิทอลในระหว่างที่เข้ากระบวนการเหนี่ยวนำให้ไข่ตก เพื่อทำ ICSI หรือ IVF พบว่า ผู้หญิงที่ทานสารอาหารอิโนซิทอลในระหว่างที่เข้ากระบวนการมีอัตราในการตั้งครรภ์สูงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของembryo และยังช่วยลดการใช้ยาที่มากเกินไปในการกระตุ้นไข่ได้อีกด้วย” ครูก้อย – นัชชา กล่าว

 

 

2.. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที (30-45 นาที 5 วัน/สัปดาห์)

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้วยังกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้สูบฉีดไหลเวียนดีขึ้น ช่วยลดไขมันสะสม ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเอนดอร์ฟินลดความเครียด ผ่อนคลาย ช่วยให้หลับลึกยิ่งขึ้น เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ปกติ อีกทั้งยังช่วยขับเหงื่อและของเสียออกร่างกายจึงเป็นอีกหนึ่งเคล็ดไม่ลับในการเตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์ โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์คือ เดิน วิ่ง โยคะขี่ เต้นรำ หรือ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ  เป็นต้น โดยไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะอาจจะทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุล

3. การเตรียมความพร้อมด้านจิตใจ ควรฝึกผ่อนคลายจากความเครียด

ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อโอกาสในการตั้งครรภ์  การผ่อนคลายความเครียดสามารถทำได้ด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบเช่น ฟังเพลง เล่นโยคะ ชอปปิ้ง ไปเที่ยวสถานที่ต่าง ๆ ฝึกทำสมาธิ วันละ 20-30 นาที ช่วยจัดการความเครียดและผ่อนคลาย หรือการออกกำลังกาย ก็สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ ร่างกายจะสดชื่น นอนหลับลึกขึ้น อารมณ์ดีขึ้นมีงานวิจัยศึกษาพบว่า เมื่อเราจัดการกับความเครียดได้ ฮอร์โมนในร่างกายจะปรับเข้าสู่ภาวะสมดุล ร่างกายจิตใจและลมหายใจ ทุกอย่างมีความเชื่อมโยงกัน การฝึกโยคะช่วยปรับสมดุลความเชื่อมโยงกันระหว่างการทำงานของสมองและฮอร์โมน ทำให้ฮอร์โมนในร่างกายสมดุลในองค์รวม

 

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอวันละ 8 ชั่วโมง

การนอนไม่เพียงพอในระยะยาวส่งผลโดยตรงต่อการสร้าง Luteinizing Hormone (LH) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาในช่วงที่จะมีการตกไข่ หากฮอร์โมน LH ผิดปกติจะส่งผลต่อรอบเดือนที่ไม่ปกติ เมนส์ขาดหาย ฮอร์โมนแปรปรวนยิ่งนอนน้อยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือ ฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมามาก ซึ่งจะไปทำลายสมดุลฮอร์โมนเพศ และส่งผลให้ร่างกายต้องต่อสู้กับฮอร์โมนความเครียดกลายเป็นร่างกายมีความอักเสบ มีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reproductive Science เมื่อปี 2011 ศึกษาพบว่า…การอักเสบเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคทางสูติศาสตร์ (Gynecological disease) ซึ่งการอักเสบ (Inflammation) ส่งผลต่อการตกไข่และการสร้างฮอร์โมนรวมไปถึงเกี่ยวข้องกับภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการมีบุตรนั้น การอักเสบมีความสัมพันธ์กับการเกิดภาวะต่างๆ ดังนี้ เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ (PCOS) ภาวะอุ้งเชิงกรานอักเสบ ซีสต์รังไข่ หรือ เนื้องอกในโพรงมดลูก รังไข่เสื่อม วัยทองก่อนวัย ดังนั้นคนวางแผนท้องควรเข้านอนอย่าให้เกิน 22.00 น. และนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง

 

5.พบแพทย์ตรวจวิเคราะห์หาสาเหตุมีบุตรยาก

สำหรับคู่สามีภรรยาที่เข้าสู่ภาวะมีบุตรยาก ตามที่ได้กล่าวไปข้างต้น ควรจูงกันไปพบแพทย์เพื่อตรวจวิเคราะห์หาสาเหตุ โดยฝ่ายหญิง จะเน้นการตรวจที่มดลูก ท่อนำไข่ และไข่ตั้งต้นในรังไข่ โดยควรเข้าพบแพทย์ในวันที่มีประจำเดือน 1-3 วันแรก และจดบันทึกรอบเดือนที่ผ่านมาอย่างน้อย 3 เดือนเพื่อความแม่นยำ โดยแพทย์จะทำการตรวจภายในโพรงมดลูกโดยการตรวจอัลตราซาวด์ และมีการตรวจเลือดเพื่อดูฮอร์โมน ส่วนฝ่ายชายนั้นนอกจากการตรวจเลือดเพื่อเช็คฮอร์โมนที่จำเป็นแล้วจะเน้นการตรวจวิเคราะห์คุณภาพของอสุจิ ได้แก่ จำนวนตัวอสุจิในน้ำเชื้อ ความเร็วในการเคลื่อนไหวของอสุจิ ขนาด รูปร่าง และคุณภาพของอสุจิ รวมถึงปริมาณน้ำเชื้ออสุจิว่าอยู่ในเกณฑ์หรือไม่ โดยควรงดการหลั่งก่อนพบแพทย์ อย่างน้อย 3-5 วัน

“อย่างไรก็ตามผู้ที่เตรียมมีบุตรทั้งฝ่ายหญิงและฝ่ายชายควรงดดื่มแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ รวมไปถึงพฤติกรรมการทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ จนร่างกายมีภาวะโรคอ้วน ควรทานอาหารตามหลักโภชนาการเตรียมตั้งครรภ์ที่ได้กล่าวไปข้างต้น และผ่อนคลายความเครียด มั่นออกกำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเตรียมตั้งครรภ์อย่างมีคุณภาพ และเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการตั้งครรภ์ทันปีกระต่าย” ครูก้อย นัชชา กล่าวทิ้งท้าย.

สำหรับผู้ที่วางแผนมีบุตรในปีกระต่าย หรือปีเถาะนั้น อย่าลืมนำเคล็ดลับดีๆไปปฏิบัติเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมกับการตั้งครรภ์กันด้วย ส่วนใครที่อยากได้ข้อมูลหรือต้องการรับคำปรึกษาเพิ่มเติมสามารถติดตามได้จาก www.babyandmom.co.th หรือ https://www.facebook.com/BabyAndMom.co.th

 

ติดตามเนื้อหาดีๆแบบนี้ได้ที่

 

Facebook : https://www.facebook.com/innnews.co.th

Twitter : https://twitter.com/innnews

Youtube : https://www.youtube.com/c/INNNEWS_INN

TikTok : https://www.tiktok.com/@inn_news

LINE Official Account : @innnews