การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ฮิตที่สุดประเภทหนึ่งในกลุ่มคนรักสุขภาพ และคนอยากดูแลรูปร่างให้เฟิร์มกระชับ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเบสิกที่ไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์มากมาย ขอเพียงมีชุดที่เบาสบาย และรองเท้าคู่ใจสักคู่ ก็ออกไปวิ่งเบิร์นไขมันส่วนเกิน เสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้แล้ว! แต่เพราะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย หลายคนที่เป็นมือใหม่หัดออกกำลังกายเลยมักจะชะล่าใจ วิ่งไปได้แป๊บเดียวก็เหนื่อยหอบ วิ่งต่อไม่ไหว บ้างก็วิ่งแล้วเจ็บเข่า เส้นเอ็นตึง ปวดร้าวไปทั้งขา เสี่ยงทำให้เอ็นไขว้หน้าเข่าอักเสบขึ้นอีก โดยสาเหตุหนึ่งที่มักจะเกิดอาการเหล่านี้นั่นก็เป็นเพราะว่าเหล่านักวิ่งไม่ได้รับการวอร์มอัปที่ถูกต้องและเหมาะสม ทั้งยังไม่ได้เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ รวมถึงระบบประสาทให้พร้อมต่อการเคลื่อนไหวที่แรงและเร็วนั่นเอง แต่เอ๊ะ แล้วควรจะวอร์มอัปก่อนวิ่งยังไง? บทความนี้มีคำตอบ เพราะเราได้รวม 5 ท่าวอร์มอัปที่ถูกวิธีก่อนวิ่งมาฝากแล้ว ใครที่อยากวิ่งให้ได้นานมากขึ้น ป้องกันอาการบาดเจ็บ พร้อมเสริมให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นล่ะ ใส่ชุดวอร์มและร้องเท้าวิ่งให้พร้อม แล้วตามมาดูก่อนออกตัววิ่งกันเลย!
วอร์มอัปท่าที่ 1 High Knees
เริ่มกันด้วยท่าแรกเบสิกง่ายๆ แต่ช่วยเสริมและวอร์มอัปกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งในส่วนของแกนกลางลำตัว ขา น่อง กล้ามเนื้อช่วงต้นขา (Quadricep) และกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) ทำให้ร่างกายในส่วนที่ใช้วิ่งมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ลดอาการวิ่งแล้วเจ็บเข่า หรือรู้สึกตึงช่วงต้นขา และลำตัวได้ โดยวิธีในการวอร์มอัปท่า High Knees มีดังนี้
– ยืนตรงอยู่กับที่ แล้วแยกขาออกเล็กน้อย ความกว้างของขาประมาณสะโพก จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นระดับเอวให้ขนานกับส่วนพื้น
– วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ โดยพยายามยกเข่าให้สูงจากพื้น จนหัวเข่าแตะกับมือทั้งสองข้างที่เรายกขึ้นระดับเอว
– ทำสลับไป-มา โดยยกเข่าและแตะกับมือทั้งสองข้างจำนวน 15 ครั้ง/เซ็ต ให้ทำจำนวนทั้งหมด 3 เซ็ต
วอร์มอัปท่าที่ 2 Toy Soldier
มาต่อกันด้วยท่าที่ 2 ช่วยเสริมและวอร์มอัปกล้ามเนื้อในส่วนของ กล้ามเนื้อช่วงต้นขา (Quadricep) กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) กล้ามเนื้อที่ใช้งอช่วงสะโพก (Hip Flexors) แกนกางลำตัว (Core muscle) รวมถึงแขน และช่วงหัวไหล่ที่เรามักจะต้องขยับเวลาตั้งท่าวิ่ง ท่า Toy Soldier วิธีทำ คือ
– ยืนตัวตรงอยู่กับที่นิ่งๆ ไม่งอไปข้างหน้า หรือโค้งไปข้างหลัง จากนั้นให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัว
– ต่อมาให้กางขาให้กว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้ามาข้างหน้าเล็กน้อย ก่อนจะเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน
– ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้า และให้เตะขาขวาขึ้นมาแตะกับมือซ้าย โดยให้เกร็งที่นิ้วหัวแม่มือไว้
– สลับทำทั้งสองข้าง ซ้าย-ขวา และให้ทำข้างละ 12 ครั้ง
วอร์มอัปท่าที่ 3 Leg Sweeps
เพิ่มความ Advance ขึ้นสักเล็กน้อยกับท่า Leg Sweeps โดยจะเน้นการเสริมกล้ามเนื้อในส่วนของ กล้ามเนื้อช่วงต้นขา (Quadricep) กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) กล้ามเนื้อที่ใช้งอช่วงสะโพก (Hip Flexors) ส่วนก้น และส่วนน่อง ทำให้เราขยับร่างกายได้ยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อที่เวลาวิ่งจะไม่ปวดช่วงเอว ไม่เจ็บเข่า มีวิธีการทำดังนี้
– หาพื้นที่ที่มีกำแพง รั้ว เสา หรือพื้นที่ที่สามารถใช้มือแตะจับได้ จากนั้นให้ยืนตรงหันหน้าเข้าหาพื้นที่นั้นๆ ก่อนใช้มือพยุงไว้
– กางขาให้กว้างประมาณช่วงหัวไหล่ และค่อยๆ ยกขาขึ้นไปด้านหน้าทีละนิด และสลับขาไปอีกด้าน
– ขณะแกว่งขาควรแกว่งให้รวดเร็ว แต่ยังให้ยกขาขึ้นช้าๆ ให้เหมือนเดิม พยายามอย่าใช้แรงเหวี่ยงเยอะ เน้นเกร็งกล้ามเนื้อแทน
– สลับทำทั้งสองข้าง ซ้าย-ขวา และให้ทำข้างละ 15 ครั้ง
วอร์มอัปท่าที่ 4 Leg Swings
ยังคงเน้นที่ส่วนของกล้ามเนื้อช่วงต้นขา (Quadricep) กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) กล้ามเนื้อที่ใช้งอช่วงสะโพก (Hip Flexors) เพราะเป็นส่วนที่เราต้องใช้ในการวิ่งเป็นพิเศษ วิธีทำ คือ
– หาพื้นที่ที่มีกำแพง รั้ว เสา หรือพื้นที่ที่สามารถใช้มือแตะจับได้ โดยให้ใช้มือทั้งสองข้างจับพยุงไว้
– แกว่งขาข้างที่ไม่ได้ชิดกับกำแพง ขยับไปข้างหน้าและข้างหลัง
– พยายามเกร็งส่วนแกนกลางลำตัวให้นิ่ง โดยไม่ต้องแกว่งขยับไปขา
– สลับทำทั้งสองข้าง ซ้าย-ขวา และให้ทำข้างละ 15 ครั้ง
วอร์มอัปท่าที่ 5 Walking Lunges
ปิดจบก่อนออกตัววิ่งด้วยท่า Walking Lunges ในท่านี้เราจะเพิ่มความยืดหยุ่นทั้งส่วนของกล้ามเนื้อช่วงต้นขา (Quadricep) กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) ก้น น่องขา กล้ามเนื้อสะโพก แกนกลางลำตัวเลย โดยมีวิธีการทำ ดังนี้
– ให้ยืนตรงและปลายเท้าชิดกัน จากนั้นให้ใช้มือสองข้างประสานที่ท้ายทอยหรือเอว
– จากนั้นให้ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป ให้เข่าทำมุมตั้งฉาก 90 องศากับพื้น โดยให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา และต้องไม่เลยฝ่าเท้า วางเท้าตรงไม่เอียงเข้าหรือเอียงออก
– ออกแรงที่เท้าซ้าย และให้ยกขาซ้ายมาอยู่ในตำแหน่งยืนตรง
– ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าเหมือนกับการก้าวเท้าขวา
– สลับทำสองข้างจำนวน 12 ครั้ง/เซ็ต ให้ทำจำนวนทั้งหมด 2 เซ็ต
จบกันไปแล้วกับ 5 ท่าวอร์มอัปก่อนวิ่ง เป็นยังไงกันบ้าง สามารถทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหม 5 ท่านี้เป็นเป็นท่าเบสิกในการวอร์มอัปเบื้องต้น ที่แม้จะดูง่ายๆ ไม่ได้มีอะไรซับซ้อน แต่เป็นท่าที่ได้รับการยอมรับในวงการนักวิ่ง การออกกำลังกาย และสายฟิตเนสว่าสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นอาการแขนและขาตึง วิ่งแล้วเจ็บเข่า เส้นเอ็นตึง ปวดร้าวขา รวมถึงลดอาการเหนื่อยหอบให้เราวิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วย!
สำหรับนักวิ่งหรือคนที่ชอบออกกำลังกายที่เน้นช่วงขา และมีการปะทะ หากหลังออกกำลังกายแล้วเกิดอาการผิดปกติเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ กระดูกและข้อต่อ รู้สึกปวดร้าวกระดูกและข้อกะทันหัน สามารถขอคำปรึกษาและเข้ารับการตรวจอาการอย่างละเอียดได้ที่ KDMS Hospital โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข เราเป็นโรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ มีแพทย์มากประสบการณ์ในการวินิจฉัยโรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ การผ่าตัดเอ็นไขว้หน้า และการทำกายภาพบำบัด พร้อมกับโปรแกรมตรวจสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้ออย่างครบครัน ให้คุณมีกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พร้อมใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพ
