สายสุขภาพต้องรู้! คีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet) คืออะไร? กินยังไงให้ได้ผล
ปัจจุบันหลายคนหันมาสนใจการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การลดน้ำหนักด้วยวิธี “คีโตเจนิกไดเอต” หรือที่เรียกกันง่ายๆ ว่า “คีโต” ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังสามารถเสริมสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาวอีกด้วย
คีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet) คืออะไร?
คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือ คีโต เป็นการทานอาหารที่เน้นไขมันชนิดดี โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ และคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก จุดประสงค์หลักของคีโตคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันแทนการใช้คาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยปกติร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน แต่เมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก (ประมาณ 20-50 กรัมต่อวัน) ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญแทน ส่งผลให้เกิด “คีโตน” (Ketones) ที่เป็นแหล่งพลังงานใหม่สำหรับสมองและร่างกาย
ประเภทของคีโตเจนิกไดเอต
- Standard Ketogenic Diet (SKD) : รูปแบบที่นิยมมากที่สุด เน้นไขมันสูง โปรตีนพอสมควร และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับสุขภาพโดยรวม
- Targeted Ketogenic Diet (TKD) : เพิ่มคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD) : การหมุนเวียนระหว่างการทานคีโต 5 วันและทานอาหารปกติ 2 วัน มักใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกาย
- High-Protein Ketogenic Diet : เน้นโปรตีนสูงกว่าปกติ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ
กินอะไรได้บ้างในคีโต?
หากคุณอยากลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโต การเลือกอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะคีโตเน้นการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต มาเช็กลิสต์อาหารที่ช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้อย่างมีประสิทธิภาพกัน!
ไขมันดี
ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของคีโต จึงควรเลือกไขมันที่มีคุณภาพ เช่น
- น้ำมันจากพืชและสัตว์ : น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันหมู
- อะโวคาโด และถั่วที่มีไขมันดี เช่น แมคคาเดเมีย, วอลนัท, อัลมอนด์
- ชีสและเนยแท้ : ชีสทุกชนิด, ครีมชีส, เนยแท้ (ไม่พร่องมันเนย)
โปรตีน
เลือกโปรตีนที่ดีและไม่มีการปรุงแต่ง เช่น
- เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อไก่, แซลมอน, ปลาทูน่า, เบคอน (แบบไม่มีสารปรุงแต่ง)
- โปรตีนจากพืช : ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, แมคคาเดเมีย
ผักและผลไม้ที่เหมาะกับคีโต
- ผักใบเขียว : ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง
- ผลไม้รสหวานน้อย : ตระกูลเบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสป์เบอร์รี่), เลมอน, มะกอก
ควรเลี่ยง ผักที่มีแป้งสูง เช่น ข้าวโพด, มันสำปะหลัง, เผือก
เครื่องดื่มที่ดื่มได้
- น้ำเปล่า
- กาแฟดำ
- น้ำมะนาวสด (ไม่มีน้ำตาล)
- หากต้องการความหวาน สามารถใช้ หญ้าหวาน, หล่อฮังก้วย หรืออิริทริทอล แทนน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตทางเลือก
หากจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้เลือก เส้นบุกหรือดอกกะหล่ำ แทนข้าวสวยหรือเส้นพาสต้า
อาหารที่ควรเลี่ยง!
หากต้องการให้การลดน้ำหนักแบบคีโตได้ผล ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาหารแปรรูป เช่น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต
- เส้นพาสต้า, บะหมี่, ก๋วยเตี๋ยว, ขนมปัง, แป้งพิซซ่า
อาหารแปรรูปและของทอด
- หมูยอ, ลูกชิ้น, ไส้กรอกแปรรูป
- อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น มันฝรั่งทอด, นักเก็ต
ขนมหวานและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง
- เค้ก, ไอศกรีม, คุกกี้
- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น มะม่วงสุก, สัปปะรด, กล้วย, องุ่น, ส้ม
- ผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้อบแห้ง, ผลไม้ดอง, ผลไม้แช่อิ่ม
เครื่องดื่มที่ควรเลี่ยง
- น้ำอัดลม, น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล
- แอลกอฮอล์ เช่น ไวน์, เบียร์, ค็อกเทล
อาหารที่มีสารสังเคราะห์
- อาหารที่มี ผงชูรส, ซัลไฟต์ (เช่น ซอส, น้ำจิ้ม, ซอสมะเขือเทศ, ซอสบาร์บีคิว)
ประโยชน์ของคีโตเจนิกไดเอต
- ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ: คีโตช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการใช้คาร์โบไฮเดรต
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด: ลดการกระตุ้นอินซูลินและคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- ลดการอักเสบ: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและช่วยให้ร่างกายกลับมามีสุขภาพดีขึ้น
- เพิ่มสมาธิ: การลดน้ำตาลช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและมีสมาธิมากขึ้น
- ลดคอเลสตอรอล: ช่วยลดระดับคอเลสตอรอลที่ไม่ดีในร่างกาย
- ป้องกันโรคต่าง ๆ: ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ, มะเร็ง, พาร์กินสัน และอัลไซเมอร์
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น (Keto Flu)
เมื่อเริ่มต้นทานคีโต อาจมีอาการ “Keto Flu” เช่น ปวดหัว, เหนื่อยล้า, ท้องผูกหรือท้องเสีย แต่ไม่ต้องกังวลเพราะอาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเพียงช่วงแรกของการปรับตัว สามารถบรรเทาได้ด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ และเติมเกลือแร่ รวมถึงการเพิ่มปริมาณไขมันในอาหาร
สรุป
คีโตไดเอตไม่ได้ยากอย่างที่คิด! เพียงแค่เลือกกินอาหารให้ถูกต้อง ลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มไขมันดี และให้ร่างกายปรับตัว คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่ต้องอดอาหาร ถ้าพร้อมเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลองเริ่มต้นคีโตตั้งแต่วันนี้ แล้วคุณจะเซอร์ไพรส์กับผลลัพธ์!
ติดตามเนื้อหาดีๆแบบนี้ได้ที่
Facebook : https://www.facebook.com/innnews.co.th
Twitter : https://twitter.com/innnews
Youtube : https://www.youtube.com/c/INNNEWS_INN
TikTok : https://www.tiktok.com/@inn_news
LINE Official Account : @innnews
